Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

На этот раз мы подобрали программу для качественного наращивание массы. Ниже будут лучшие упражнение с указанием количества сетов и повторений. Регулярные тренировки — это успех, так что следуйте своей цели. Для улучшения результатов можно включить диеты.

Первый день: Прокачка груди и Бицепса


  • Жим под наклоном: 3 подхода по 7-9 повторений
  • Жим на скамье гантелями (лежа) 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разводка гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Кроссоверы: 2-3 по 10-13 повторений
  • Жим под наклоном: 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем штанги стоя на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Молотки стоя: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем штанги стоя на бицепс: 2 подхода по 10-13 повторений
  • Подъем ног в висе :2/max
  • Скручивания: 3/max


День второй: Прокачка ног+кры


  • Приседание с весом: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады с весом (гантелями) 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание голени: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание голени: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Приседание с весом: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Подъёмы на носки с весом стоя: 3 подхода по 20-25 повторений
  • Жим носками: 3 подходов по 30 повторений


День третий: качаем дельты, трапеции и под конец пресс


  • Жим стоя штанги: 3 подхода по 6-9 повторений
  • Тяга штанги к подбородку: 2 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы в стороны на блоках: 3 подхода по 9-12 повторений
  • Разводка с гантелями в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги со штангой: 3 подхода по 16-20 повторений
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 16-20 повторений
  • Пресс, скручивание на полу 2/max
  • Обратные скручивания: 2/max


День четвертый: Качаем спину и трицепсы


  • Тяга в наклоне (штанга): 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивание на турнике широким хватом: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга к поясу на блоке: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к груди (вертикальная) 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лежа штанги узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Брусья: 2 подхода до отказа
  • Жим книзу на блоке: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом: 2 подхода по 12-15 повторений
Добавить комментарий

Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив