Программы тренировок для каждого



Эктоморф


Если вы относитесь до эктоморфного типу, то не стоит отчаиваться. У вас очень быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору мышечной массы, при правленому питание и тренировках эти недостатки превращаться в достоинство. Основное что нужно делать это базовые упражнения. Тренировки должны быть интенсивные и длиться не более 50 минут. Лучше всего на каждую мышечную группу делать 5-6 подходов по 6-8 повторений, это даст максимальный эффект. Очень важно знать главное правило именно для эктоморфа "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок эктоморфа:


ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)


  1. Присед 3х8
  2. Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
  3. Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
  4. Жим гантелей сидя 2х6-8


ДЕНЬ 2


Отдых

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)


  1. Жим штанги лежа 3х8
  2. Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
  3. Французский жим лежа или стоя 3х6-8
  4. Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8


ДЕНЬ 4


Отдых

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)


  1. Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
  2. Становая тяга 3х6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
  4. Подъем штанги на бицепсы 3х6-8


ДЕНЬ 6-7


Отдых

Мезоморф


Мезоморфы они рождены с предположенным к силовым видам спорта. Они от природы уже с развитой мускулатурой, широкая грудная клетка и плечи, очень низкий процент жира в организме. У них эффективность тренировок очень высокая, быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу.
Тренировки нужно делать по сплит программе, так как 3 дневной сплит наиболее подходит для эффективного наращивание мышечной массы. Количество повторений 8-12 подходов на одну мышечную группу 6-8. На одной тренировки лучше всего прорабатывать 3 группы мышцей.

Программа на массу для мезоморфа:


ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)


  1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
  2. Становая тяга 3х8;
  3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
  4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
  7. Пресс 5х25.


СРЕДА (грудь, руки)


  1. Жим штанги лежа 3х10;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
  3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
  4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
  5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
  6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
  7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
  8. Пресс 5х25.


ПЯТНИЦА (ноги)


  1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
  2. Жим ногами 3х8-10;
  3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
  4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
  5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
  6. Пресс 5х25.


Эндоморф


Эндоморфы люди которые склоны генетически к полноте. Легко набирают лишний вес с большим процентом жира который откладывается в животе или в бедрах. Поэтому тренировки очень отличаться от других. Основанное в программе это тяжёлые базовые упражнение которые способствуют сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность одной тренировки должна быть 90-130 минут, начиная тщательной разминки, отдых между подходами 1 минута.

Программа тренировок эндоморфа


ПОНЕДЕЛЬНИК


  1. Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
  3. Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
  4. Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
  5. Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
  6. Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
  7. 2-3 упражнения на пресс.
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.


СРЕДА


  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
  3. Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
  4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
  5. Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
  6. 2-3 упражнения на пресс.
  7. Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.


ПЯТНИЦА


  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
  2. Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
  3. Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
  4. Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
  6. Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
  7. 2-3 упражнения на пресс .
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Добавить комментарий

Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив