5 идеальных приемов пищи

5 идеальных приемов пищи

Идеальный завтрак


  • 4-6 яичных белков + 2 целых яйца
  • 1 порция овсяной каши
  • 1 банан

525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?


Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Овсяная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):


Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:


Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами с меньшим содержанием углеводов.

Идеальный обед


  • 170-250 г постного говяжьего мяса
  • 2 чашки макарон и твердых сортов
  • 3/4 чашки брокколи

700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?


Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:


Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:


Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска


(За час до тренировки)
  • 1 чашка обезжиренного творога
  • 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья

532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?


Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:


Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:


Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

Идеальный перекус в любое время


(Бутерброд из индейки)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2-3 пластинки обезжиренного сыра
  • 3-4 пластинки грудки индейки
  • горчица

316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?


Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:


Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:


Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин


  • 1 куриная грудка (220 г)
  • 1 ям (батат или сладкий картофель)

603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора - немного риса или других сложных углеводов
Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень
Добавить комментарий

Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив